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在多种矿物资中，人体须要量 的是钙：人体内98％的钙都用于构成骨骼。骨骼内部，陆续产生着新旧更替。因而，人终身中的各个时代，都要从炊事中吸取充分量的钙。一提到补钙，大都人首先会料到牛奶。但良多人不领会的是：除了牛奶，再有良多食品含钙量也很高，把它们搭配在一同，做出来的菜补钙成就堪比牛奶。这些食品的含钙量比牛奶高

论补钙身手，有4类食品也超等残暴，它们别离是大豆及其成品、绿叶菜、坚果、水产物。

此中一些食品的可操纵钙含量，比牛奶的钙含量还高（牛奶钙含量约为毫克/克）。

钙含量比牛奶高的豆成品排行食品钙含量（毫克/克）1

豆腐干

素鸡

千张豆腐皮豆腐丝*豆钙含量比牛奶高的蔬菜排行食品钙含量（毫克/克）1

荠菜

芥菜

苦苣菜苋菜（绿）苋菜（紫）茴香钙含量比牛奶高的坚果及成品排行食品钙含量（毫克/克）1

芝麻酱

榛子（炒）

黑芝麻白芝麻花生米（炒）杏仁（原味）钙含量比牛奶高的水产物排行食品钙含量（毫克/克）1

虾皮

虾米

紫菜海带（湿）海蜇海虾如许搭配，钙才更好吸取这些食品尽管钙含量高，但团体的吸取率却没有牛奶高。譬如豆腐中钙的吸取率惟有15%左右，而牛奶的钙吸取率是豆腐的2倍多，约31%。有的绿叶菜富含 ，会妨碍钙吸取，譬如韭菜的钙含量和牛奶很挨近，可操纵钙仅为34毫克/克。因而，要想补钙成就好，一定花点谨慎思，科学搭配烹调才行。1.搭配含维生素K的食品维生素K1能够在肠道菌群影响下转折为维生素K2。研讨显示，维生素K2能够推进成骨细胞、压制破骨细胞，进而推进骨骼钙化，协助钙吸取。富含维生素K的食品有豆类、绿叶菜、动物肝脏和鱼类。我重心推举的菜品以下：

安康提醒：由于菠菜、苋菜、空腹菜等 高，会影响钙吸取，要先用滚水焯1分钟，以去除大部份 。

2.搭配含有维生素D的食品

维生素D不只能推进钙吸取，还能裁减钙经过尿液排出体外。自然食品中维生素D含量较少，重要会合在含脂肪高的鱼类（如虹鳟鱼、大马哈鱼等）、动物肝脏、蛋*、奶油和晒干的木耳、香菇中。我重心推举的菜品以下：

安康提醒：除了食补维生素D， 合适去户外晒晒太阳，由于紫内线能够推进维生素D合成。还能够思考在医师的指示下，合适摄取维生素D增加剂。

3.搭配含镁的食品

镁会介入骨矿物资代谢的调整，镁不足可变动钙代谢及钙调激素，增加镁则可改革骨矿物资密度。绿叶蔬菜中的镁含量最充实，其次是粗粮和坚果，譬如腰果、榛子、西瓜子、黑芝麻、荞麦、燕麦、云豆、藊豆、豆腐丝、黑米、口蘑、苋菜(绿)、木耳菜、菠菜、芹菜。我重心推举的菜品以下：

4.富含卵白的食品

适当的 酸如赖氨酸、色氨酸，可与钙离子联结成可溶性物资，巩固钙吸取。不过，假使吃太多卵白质，就不会有这类成就了。

肉禽蛋奶豆是优良卵白的杰出根源。畜禽肉、水产、蛋、奶、大豆推举摄取量别离天天为40~75克（生重）、40~75克、40~50克、克、25~35克。

我重心推举的菜品以下：

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